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Prüfungsangst: Verstehen, vorbeugen und verhindern

Prüfungsangst – was tun? Bei uns erfährst Du, was Prüfungsangst genau ist, woran Du sie erkennen kannst und wie Du sie bestmöglich in den Griff bekommst.
Es gibt jede Menge Tipps und Tricks, um Prüfungsängste zu überwinden.

Ein gewisses Maß an Prüfungsangst ist vollkommen normal. Schränkt Dich die Angst jedoch bei Deinen Prüfungsvorbereitungen sowie in Deiner Konzentrations- und Leistungsfähigkeit stark ein, wird es schwierig. Entwickelst Du Symptome wie Zittern, Schweißausbrüche und Magenschmerzen, wird sie zum echten Problem. Es gibt eine Reihe mentaler Techniken, um Prüfungsängste erfolgreich zu überwinden. Wird die Angst jedoch zu groß, solltest Du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen und das breite Angebot an Therapien und Hilfsangeboten für Prüfungsängste nutzen. In diesem Artikel verraten wir Dir die besten Tipps gegen den gefürchteten Blackout.

Prüfungsangst: Was ist das und wie erkenne ich es?

Unter Prüfungsangst versteht man jene Angst, die entweder durch die Prüfungssituation selbst entsteht oder durch eine Situation, die persönlich als Prüfung empfunden wird. Man hat Angst, das Geforderte nicht leisten zu können, z. B. bei der Prüfungsangst vor dem Führerschein. Ein gewisses Maß an Prüfungsangst ist dabei vollkommen normal – sogar hilfreich und notwendig. Ohne Prüfungsängste würde man Tests auf die leichte Schulter nehmen und sich unzureichend vorbereiten. Nimmt die Angst jedoch extreme Ausmaße an, wird sie zum Problem. Dann dreht sich alles nur noch um die befürchtete Prüfung und man kann sich weder richtig vorbereiten, konzentrieren, noch die Prüfung souverän meistern. Dies kann sogar dazu führen, dass man einen kompletten Blackout bekommt.

Eine Sonderrolle unter den Prüfungsängsten kommt dem Lampenfieber und der Auftrittsangst zu. Beide treten in erster Linie bei Musikern und Schauspielern auf. Unter Lampenfieber versteht man die normale Anspannung vor einem Auftritt. Bei der Auftrittsangst ist die Angst stärker, so dass die Leistung leidet.

Prüfungsängste können auf unterschiedlicher Art und Weise entstehen:

  • Durch bereits erlebte negative Prüfungserfahrungen, z. B. Blackout bei einer Präsentation
  • Negative Erzählungen anderer Personen („Die Klausur ist so schwer, dass bislang immer 90 Prozent durchgefallen sind...“)
  • Negatives Selbstbild und Angst, dass die eigene Leistung nicht ausreicht („Das schaffe ich sowieso nicht...“)

Ab einem gewissen Grad an Prüfungsangst, kommt es zur Angst vor der tatsächlichen Stresssituation und zu einer Reihe körperlicher Beschwerden.

Prüfungsangst und ihre Symptome:

  • Herzrasen & Herzklopfen
  • Schweißausbrüche
  • Zittern
  • Mundtrockenheit
  • Kloß im Hals
  • Übelkeit, Bauchschmerzen bis hin zu Durchfällen
  • Hitzewallungen und Kälteschauer
  • Taubheit und Kribbeln in Armen und Beinen
  • Schlafstörungen
  • Depressive Verstimmungen

Prüfungsangst überwinden

Doch was kannst Du gegen die Prüfungsangst und ihre lästigen Symptome tun? Um Deine Prüfungsangst erfolgreich zu überwinden, gibt es eine Reihe verschiedener Maßnahmen und Techniken. Bei moderater Prüfungsangst kannst Du es mit mentalen Tricks versuchen. Ist Deine Prüfungsangst sehr stark, helfen Therapeuten, die sich auf das Themengebiet der Prüfungsangst spezialisiert haben. Außerdem kann bei Prüfungsangst Homöopathie sanfte Linderung bringen.

Prüfungsangst: Medikamente einsetzen

Ob bei starker Prüfungsangst tatsächlich Medikamente helfen, kann nur Dein behandelnder Arzt entscheiden. Gerade stärkere Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine oder Betablocker sollten nur kurzfristig zur Reduzierung extremer Prüfungsangst eingesetzt werden.

Entschließt Du Dich zur Einnahme von schulmedizinischen Medikamenten, solltest Du diese vor der eigentlichen Prüfung testen. Nimmt die Prüfungsangst trotz Medikamenten weiter zu, solltest Du Dich an die psychologische Beratungsstelle Deiner Uni wenden. Hier bekommst Du Hilfestellungen für den richtigen Umgang mit Prüfungsangst. Hilft auch dies nicht, solltest Du Dich an einen Psychotherapeuten wenden.

Wer seine Psyche und seinen Körper schonend unterstützen möchte, kann es zusätzlich mit Homöopathie versuchen. Bei Prüfungsangst werden in der Homöopathie verschiedene Mittel eingesetzt, z. B. Globuli gegen Prüfungsangst. Auch hier solltest Du immer Rücksprache mit Deinem Arzt halten. Bei Prüfungsangst werden in der Homöopathie zudem Aconitum napellus, Gelsemium sempervirens und Ignatia verabreicht.

Auch Bachblüten können bei Prüfungsangst helfen. Egal, ob ein Examen ansteht oder Du Prüfungsangst vor dem Führerschein hast – das Spektrum an möglichen Bachblüten gegen Prüfungsangst ist groß. Vor allem die genannten "Notfall-Tropfen"(Rescue Remedy) eignen sich besonders gut gegen die Angst vor Prüfungen.

Homöopathische Mittel bei Prüfungsangst:

Mittel Wirkung
  • Aconitum napellus
  • Hilft bei Angst und Unruhe
  • Gelsemium sempervirens
  • Lindert Nervosität
  • Ignatia
  • Hilft gegen Kummer
  • "Notfall-Tropfen"
  • Hilfreich bei allen Angszuständen

Mentale Tricks gegen Prüfungsangst

Bei leichter bis mittelschwerer Angst vor Prüfungen gibt es auch eine ganze Reihe mentaler Techniken, die Dir effektiv helfen können.

Prüfungsangst und was Du mental gegen sie tun kannst:

  • Entspannungsübungen
  • Selbsthypnose
  • Gezielte Ablenkung unmittelbar vor der Prüfung
  • Realistische Arbeitsplanung und gute Lernstruktur

Eine sehr wirkungsvolle und schnell funktionierende Entspannungsübung, die auch die Prüfungsangst bei Kindern hemmen kann, ist folgende Atemübung:

  • Zunächst atmest Du etwas tiefer als gewöhnlich ein, bevor Du den Atem in einer fließenden Bewegung wieder hinausströmen lässt.
  • Anschließend pausierst Du mit der Atmung für sechs bis zehn Sekunden.
  • Das Ganze führst Du ca. zwei bis fünf Minuten weiter fort, bis Du merkst, dass Du entspannter bist.

Eine weitere Alternative ist die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, die Du an vielen Volkshochschulen und Universitäten erlernen kannst. Hierbei übst Du, nach und nach alle Muskeln bewusst zu entspannen.

Auch Selbsthypnose kann Dir helfen, Deine Prüfungsangst zu überwinden – diese kann man im Rahmen einer sogenannten Hypnotherapie erlernen. Du kannst positive, stärkende Suggestionen in Deinem Unterbewusstsein verankern. Du kannst auch schwierige Situationen wie eine bevorstehende Prüfung vorab mental durchleben und Dir dabei ihren erfolgreichen Ausgang vorstellen.

Ebenfalls sinnvoll: Lenke Dich vor der Prüfung ab. So können z. B. TV schauen oder meditieren Dich auf andere Gedanken bringen. Nicht sinnvoll ist es hingegen, unmittelbar vor der Prüfung noch zu lernen!

Auch das Schaffen einer guten Lernstruktur kann helfen, Deine Prüfungsängste zu verringern. Schaffe Dir im Vorfeld einen geregelten Tagesablauf mit fest definierten Lern- und Freizeitphasen.

Prüfungsangst mit Therapie überwinden

Sind Deine Prüfungsängste extrem stark, solltest Du Dich nicht scheuen, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine der häufigsten Therapieformen gegen Prüfungsängste ist die Verhaltenstherapie. Hier lernst Du neue Verhaltensweisen, so dass Du die ängstigende Prüfungssituation besser meistern kannst. Daneben gibt es auch psychodynamische Therapien wie z. B. die Psychoanalyse. Letztere zielt vor allem darauf ab, Konfliktmuster aufzuarbeiten, so dass sich Deine Probleme auflösen können. Eine solche Therapie gegen Prüfungsängste erstreckt sich allerdings über einen längeren Zeitraum.

10 Tipps gegen Prüfungsangst: So vermeidest Du einen Blackout

Ist der innere Stress besonders stark, wird das Stresshormon Cortisol in großen Mengen ausgeschüttet. Dieses kann Dein Denkvermögen komplett blockieren: Es kommt zum gefürchteten Blackout vor lauter Prüfungsangst. Wir geben Dir Tipps um die übermäßige Ausschüttung von Cortisol zu verhindern.

Prüfungsangst: Die besten Tipps für einen kühlen Kopf

Tipp So geht’s Das bringt’s
Sportliche Betätigung
  • Vor der Prüfung laufen, Radfahren oder schwimmen...
  • Yoga oder Pilates
  • Fördert Durchblutung
  • Baut Stress ab
Wohlfühlkleidung
  • Weite Kleidung tragen, in der Du gut atmen kannst
  • Kleidung, die nicht unangenehm auffällt
  • Erhöht Dein Wohlbefinden
  • Baut Stress ab
Leichtes Frühstück
  • Frühstück mit viel frischem Obst, z. B. ein Früchtemüsli mit Yoghurt
  • Es ist nahrhaft und gesund, ohne schwer im Magen zu liegen
  • Baut Stress ab
Viel Flüssigkeit
  • Trinke ausreichend Wasser, Kräutertee oder Fruchtsäfte
  • Meide Cola, Kaffee, Alkohol und Nikotin
  • Fördert die Konzentration
  • Wirkt beruhigend statt aufputschend
Rechtzeitig aufbrechen
  • Verlasse frühzeitig das Haus
  • Du kommst entspannt zur Prüfung, ohne abgehetzt zu sein
Rückzug
  • Verbringe nicht zu viel Zeit mit anderen Prüflingen
  • Zieh dich zurück
  • Höre Musik oder mache Atemübungen
  • Du wirst nicht von der Nervosität der Anderen angesteckt
Entspannungsübungen
  • Balle ein paar Mal die Hände zur Faust und entspanne sie wieder
  • Baut Stress ab
Positive Suggestionen
  • Rede Dir gut zu, dass Du den Stoff beherrscht
  • Macht Mut
Schwarzmaler meiden
  • Pessimistischen Prüflingen aus dem Weg gehen
  • Negative Ängste können nicht überschwappen
Positive Erinnerungen
  • Erinnere Dich an erfolgreich bestandene Prüfungen
  • Stärkt Deine Zuversicht

💡TIPP

Weitere Tipps zur Prüfungsangst

Tritt der Blackout dennoch ein, verschaffe Dir zunächst eine kurze Atempause. Informiere Deinen Prüfer über Deinen Zustand und mache einige Atemübungen. Bitte anschließend ggf. um die Wiederholung der letzten oder um eine neue Frage. Trainiere schon während der Prüfungsvorbereitung verschiedene Entspannungs- und Atemübungen und spiele die Situation eines Blackouts mit einem Kommilitonen durch. So wirst Du in der Prüfung nicht kalt überrascht, sondern hast im Vorfeld bereits die nötigen Schritte gelernt, um Deinen Stresspegel zu reduzieren.